更年期の痩せにくさは低GIで解決｜無理なく続く食事法

更年期ダイエットは”低GI”。毎日できなくてもラクに続く食べ方とは?

更年期に入ってから、こんな変化を感じていませんか?

• 「昔のように体重が落ちない」
• 「食べていないのに太る」
• 「糖質を控えると逆にふらつく」

実は、こうした悩みを抱える人はとても多いのです。

私自身、50代に入り、若い頃と同じダイエットがまったく通用しなくなりました。
食べないように気をつけても痩せず、むしろ疲労感だけが増していく日々。
その原因のひとつが、“極端な制限” にありました。

若い頃は一時的に効果があった「〇〇だけ食べる」「〇〇しか食べない」といった極端なダイエット。
これらは更年期の体に大きな負担をかけ、栄養が偏りやすく、めまい・だるさ・低血糖・強い空腹感などの不調として現れることも珍しくありません。

そこで気づいたのは、
更年期のダイエットは”減らす”より”整える”ことが何より大切 だということ。

そして、その鍵になるのが 低GI(ゆるやかな血糖値コントロール) です。

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なぜ更年期は「痩せにくく、疲れやすい」のか?

① ホルモンの変化で脂肪がつきやすくなる

エストロゲンが低下すると、内臓脂肪が蓄積しやすくなり、むくみや倦怠感も増していきます。

② 基礎代謝の低下

筋肉量が減ることで、同じ生活をしていても脂肪がつきやすい体へと変化します。

③ 極端な食事制限が逆効果に

エネルギー不足で身体が省エネモードに入り、脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

「頑張っているのに痩せない」のは、努力不足ではありません。
体の仕様そのものが変化しているからです。

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更年期に”低GI”が最適な理由

① 血糖値が安定し、体調が整いやすくなる

急激な血糖値の上昇は、眠気・イライラ・暴食を引き起こします。
低GI食品は血糖値の上昇がゆるやかになるため、体がとてもラクになります。

② 脂肪が蓄積しにくい体質へ

インスリンの過剰分泌を抑え、太りにくい体質づくりをサポートします。

③ 食べながら無理なく続けられる

更年期は、無理な制限よりも 続けられる方法 が何より重要です。

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続けやすくなる「低GI主食」の選び方

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もち麦

白米に混ぜるだけで血糖値の上昇を防ぎ、腹持ちも格段にアップ。

雑穀米

栄養バランスが良く、よく噛むことで満腹感も得られやすくなります。

オートミール

朝の低GI食として定番。腸にもやさしく、体調が整いやすい食材です。

全粒粉パン

パンがやめられない人に最適。通常の白いパンより血糖値が上がりづらく、食物繊維も豊富です。

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朝だけ”低GI”にするだけで体調が変わる理由

朝の血糖値を安定させると一日全体がラクになる

朝食で血糖値を安定させることで、日中の倦怠感・眠気・急な空腹感が起こりにくくなります。

おすすめの朝食メニュー

• オートミール
• 卵料理(ゆで卵、目玉焼き、スクランブルエッグなど)
• 納豆・豆腐などの大豆食品
• ブルーベリーなどのベリー類
• 野菜たっぷりの具だくさんスープ

 

また、スープジャーや小鍋があると、忙しい朝でも準備がぐっとしやすくなります。

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“食べる順番”で血糖値の上昇を抑える

基本の順番は「野菜 → たんぱく質 → 主食(炭水化物)」

この順番にするだけで血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくくなります。

食事の最初にスープを飲む

水分と食物繊維で吸収がゆるやかになり、食後のだるさが軽減されます。

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毎日じゃなくていい。”ゆる低GI”で続けられる

更年期の体調には波がある

体調が安定しない日は誰にでもあります。そんな日に無理をする必要はありません。

完璧より”できる日の積み重ね”

低GIは、できた日だけ実践すれば十分効果があります。
100点を目指すより、50点でも続けることが大切です。

食べながら整える方法が一番続く

無理な制限は長続きしません。ゆるく、自然体で続けられることこそが重要なのです。

 

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食事と一緒に”少しの運動”を取り入れると相乗効果

5〜10分のウォーキングで十分

継続することで血糖値の安定と体力の向上につながります。無理のないペースで歩くことが大切です。

体幹(腹横筋)を意識すると姿勢が整う

日常生活で少し意識するだけでも効果があり、腰痛予防にもつながります。

筋力低下を感じている場合は”3日に1回”から

無理なく続けるほうが、筋肉が戻りやすい時期です。焦らずゆっくりと。

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まとめ｜更年期のダイエットは”整えること”から始める

更年期は、若い頃のように「我慢で痩せる」時期ではありません。

血糖値を整え、少しずつ体にやさしい食事を積み重ねることで、
体調も気持ちも、自然と安定していきます。

体重よりも体調を。見た目よりも健やかさを。

日々の食事を整えることが、無理なく健康的な体へと導いてくれます。

低GIは、その第一歩となる食事法です。
毎日でなくても構いません。
“整える日”を少しずつ重ねていくことで、確かな変化が生まれます。

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あなたのペースで、あなたらしく。
それが、更年期を心地よく過ごす秘訣です。